Há dúvidas de toda a ordem, desde como se decide ter mais um filho, a o que comer, como ultrapassar o desconforto da azia, do inchaço, das manchas na pele e dores nas costas, das dificuldades de sono, a escolha dos nomes e mais um sem número de assuntos muito interessantes e que eu vou querer dar resposta, ou pelo menos abrir o diálogo para que todas possamos esta mais acompanhadas e esclarecidas.
Assim, hoje começo por uma pergunta muito pertinente que uma leitora me fez, que se prende com a alimentação na gravidez. Perguntou-me esta leitora se eu fiz alguma alteração à minha alimentação habitual, agora que estou grávida, uma vez que ela segue uma dieta estritamente vegetariana (Vegan) e tem a dúvida se grávida poderia fazer este tipo de alimentação sem prejuízo para si e/ou para o bebé.
Quanto a mim, as únicas alterações que fiz foi deixar de comer alimentos crus e não pasteurizados, em casa lavar as frutas (que não se descasquem, como os morangos, as cerejas, etc.) e legumes com Amukina uma vez que não sou imune à Toxoplasmose. Mas eu não sou vegetariana, e para responder adequadamente a esta questão recorri a uma especialista, a Dra. Jennifer Ferreira, dietista, que nos escreve abaixo o seu parecer.
Vamos então saber mais sobre esta questão: Pode fazer-se uma dieta vegetariana estrita (Vegan) na gravidez sem prejuízo para a mãe ou para o bebé?
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Esta dieta exclui todos os produtos de origem animal (carne, peixe, ovos e laticínios) e contam com alimentos vegetais para uma nutrição adequada. A nutrição adequada é vital para o crescimento e desenvolvimento do bebé no útero. Uma dieta vegan para qualquer indivíduo exigirá um suplemento de vitamina B12 e possivelmente vitamina D. Todas as gestantes são incentivadas a suplementar com iodo e ácido fólico. Preocupações adicionais para gestantes vegans (e todas as mulheres grávidas, na verdade) incluem proteínas adequadas, cálcio, ferro, zinco e ómega-3.
Continue a ler para ver se no seu caso, está receber os nutrientes suficientes.
Vitamina B12
A vitamina B12 não é encontrada naturalmente nos produtos vegetais (os produtos vegetais podem ser fortificados com B12, mas não ocorrem naturalmente). Todos os indivíduos que praticam uma dieta vegan precisarão de alguma forma de suplementação para alcançar a ingestão adequada. É
especialmente importante para as mulheres que tentam conceber e durante a gravidez. A falta de
vitamina B12 durante a gravidez pode causar anemia, baixo crescimento fetal, problemas no neuro-
desenvolvimento, e pode causar aborto espontâneo (1-3). Durante a gravidez, recomenda-se 2,6 mcg
por dia de vitamina B12, 2,8 mcg durante a lactação (4). A maioria dos suplementos contém mais e são considerados seguros porque a absorção suplementar de vitamina B12 é limitada à produção do fator intrínseco do organismo. Verifique com seu médico a quantidade certa para si.
Vitamina D
Esta vitamina é uma hormona e é ativada pela luz solar.
A pesquisa sugere agora que 10 minutos de exposição direta ao sol (sem creme de proteção solar) em torno do meio-dia podem ser suficientes para ativar a vitamina D, é necessária mais exposição ao sol se a sua pele for mais escura. Durante os meses de inverno o sol é menos forte e os nossos corpos mais cobertos, complicando a absorção de quantidades adequadas de radiação UVB para que nossa pele produza vitamina D (5). São necessárias outras fontes de alimento para preencher a lacuna. Fontes alimentares naturais de vitamina D3 (a forma mais facilmente absorvida) são encontradas em variedades de peixe gordo, fígado e gemas de ovos.
Cogumelos, se cultivados ao sol ou luz UV, contêm vitamina D2, que é uma forma menos eficaz. Uma pessoa que segue uma dieta vegan as fontes de Vitamina D3 são limitadas a produtos vegetais
fortificados (por exemplo, cereais e bebidas à base de plantas fortificados com vitamina D) e ativação da luz solar. As deficiências desta vitamina estão associadas a um risco aumentado de pré-eclâmpsia,
diabetes mellitus gestacional, parto prematuro e outras condições específicas do tecido (6).
A ingestão dietética recomendada de vitamina D para todos os adultos, incluindo mulheres grávidas,
situa-se entre 200 e 600 UI (5-15 mcg), não excedendo 4000 UI (7,8).
As grávidas que seguem uma dieta vegan devem fazer suplementos com esta vitamina?
A Organização Mundial de Saúde recomenda a luz solar e uma dieta saudável sobre a suplementação de vitamina D durante a gravidez, pois “as evidências atualmente disponíveis para avaliar diretamente os benefícios e danos do uso da suplementação de vitamina D sozinha na gravidez para melhorar os resultados de saúde materna e infantil são limitadas (7) ”, mas nenhuma referência é efetuada para aqueles que praticam uma dieta vegan.
Os Serviços Nacionais de Saúde do Reino Unido recomendam um suplemento diário de 10 microgramas (400 UI) de Vitamina D, particularmente durante os meses de inverno para todas as mulheres grávidas (9). Estudos recentes sugerem que quantidades maiores podem
ser benéficas (10,11). Estas recomendações estão a mudar constantemente;
fale com o seu médico para determinar se a sua dieta e estilo de vida está a fornecer o suficiente.
Iodo
O iodo é um mineral encontrado predominantemente no oceano e tem quantidades variáveis em
diferentes solos em todo o mundo. É responsável pela função tiroidiana adequada e, durante a
gravidez, é fundamental para o desenvolvimento adequado do cérebro. A falta de iodo também pode
causar atraso no crescimento, incapacidade mental grave e surdez (12).
Para evitar essas complicações, em 2013, a Direção Geral de Saúde (DGS) recomendou a administração de um suplemento diário de iodo de 150 a 200 mcg na forma de iodo potássico a todas as mulheres pré-conceptivas, grávidas ou lactantes (13). Esta suplementação é especialmente relevante para a gestante vegan, já que fontes naturais de iodo vêm principalmente de frutos do mar e laticínios. Também pode comprar sal iodado, mas alertamos para os malefícios do consumo excessivo de sal. Legumes marinhos também são fontes de iodo, mas geralmente são ricos em sódio. Descobriu-se que alguns vegetais do mar, como o hijiki, estão contaminados com arsénico, outros, como as algas, têm um nível muito alto de iodo e podem causar atividade excessiva da glândula tiroideia (14). Como recomendação geral, a opção mais segura para o iodo adequado durante a gravidez é cumprir as recomendações da DGS de suplementação diária e ter cuidado com o consumo de vegetais do mar.
Ácido Fólico (Folato)
O ácido fólico é a forma sintética e mais estável da vitamina B-9, vulgarmente conhecida como folato. O folato é encontrado abundantemente em alimentos vegetais, principalmente vegetais de folhas verdes, feijão, legumes, frutas e cereais. A sua absorção é difícil de medir, pois depende de como foi preparada e de quão bem o seu corpo é capaz de processá-la. Esta vitamina B é de suma importância para a prevenção de defeitos do tubo neuronal, especificamente a espinha bífida, e a necessidade de aumentos de folato para grávidas, de 400 microgramas por dia para 600 mcg (15). Para garantir uma ingestão adequada, recomenda-se que todas as mulheres em idade fértil sejam suplementadas com a forma sintética dessa vitamina, o ácido fólico, para garantir a absorção adequada, e assim, prevenir defeitos congénitos (16). Esta recomendação geral não exclui aqueles que seguem uma dieta vegan, embora certamente tenham menor probabilidade de terem um índice deficitário nessa vitamina.
Proteína
A necessidade de proteína de uma pessoa é determinada pelo seu peso ou, em alguns casos, peso ideal.
Para a gestante, equivale a 1,1 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal (17). Assim, à medida que o seu peso aumenta durante a gravidez, a necessidade de proteína aumenta.
Normalmente, as necessidades de proteínas podem ser satisfeitas com uma dieta que inclui um mínimo de 3 porções de feijões ou lentilhas por dia (+/- 7 g de proteína / porção), 2 porções de nozes/sementes (+/- 7 g / p), um mínimo de 4 porções de grãos integrais (3,5 g / p) e pelo menos 6 porções de vegetais (2 g / p) de acordo com uma dieta bem equilibrada.Proteína suficiente durante a gravidez é fundamental para o desenvolvimento do bebé e para a mãe
manter a saúde, especialmente no segundo e terceiro trimestres. Por favor, assegure-se de que suas
necessidades adequadas sejam atendidas.
Cálcio
As grávidas precisam de 1000 mg de cálcio por dia, 1300 mg para adolescentes grávidas (18). Obter
estas quantidades seguindo uma dieta vegan pode ser complicado, mas é possível. A Tabela 1 fornece uma lista de alimentos vegetais ricos em cálcio. Tente incluir estes alimentos ricos em cálcio na sua
rotina diária e mantenha uma contagem da quantidade de cálcio que recebe por dia, se não atender às
necessidades, converse com o seu nutricionista sobre como aumentar a ingestão ou converse com o seu médico sobre outras opções.
Ferro
Devido ao aumento do volume sanguíneo, ao desenvolvimento fetal e à perda de sangue durante o
parto, a ingestão adequada de ferro é uma preocupação para todas as gestantes. A ingestão
recomendada passa de 18 para 27 mg de ferro diariamente durante a gestação (19). Fontes vegetais de ferro incluem folhas verdes como espinafre e couve, feijão, lentilha e pão integral. Veja a tabela 2 para verificar os alimentos específicos. Consuma-os com uma fonte rica em vitamina C (frutas, tomate, etc) para aumentar a absorção de ferro. Evite ingerir alimentos ricos em ferro com alimentos que contenham uma alta quantidade de fitatos ou taninos (encontra nos chás), pois eles inibem a absorção de ferro. O seu médico usará os resultados da análise ao sangue para determinar se precisa de suplementar a sua dieta com ferro (20).
Zinco
O zinco também é um mineral que é limitado em alimentos vegetais. As melhores fontes alimentares
vegetais são legumes, nozes, sementes e farinha de aveia. Cosulte a Tabela 3 para uma lista completa. Na gravidez a necessidade de zinco é de 8 a 11 mg (12 mg se for adolescente grávida). A deficiência de zinco pode comprometer o desenvolvimento infantil e levar a resultados desfavoráveis do parto (21).
Gorduras Ómega-3
Todas as mulheres grávidas precisam garantir gorduras ómega-3 adequadas da dieta, pois estas
gorduras são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e da retina fetal. A maioria das fontes do
ácido docosaexaenoico (DHA) de ómega-3 não têm como base plantas, mas várias fontes do ácido alfa linolénico (ALA) ómega-3 são. Pode atender às recomendações ALA omega-3 da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar e da Autoridade de Segurança Alimentar das Nações Unidas (1400 mg / dia) comendo uma colher de sopa de sementes de chia ou de linhaça moída e 6 metades de nozes
diariamente (22, 23). Se considerar tomar um suplemento de DHA ómega-3 à base de plantas, fale
primeiro com o seu médico para garantir a sua segurança.
Referências (Páginas da Web acessadas em fevereiro de 2019)
1) https://academic.oup.com/ajcn/article/98/6/1450/4577324
2) https://www.researchgate.net/publication/282042498_Vitamin_B-12_and_Perinatal_Health
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28108470
4) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
5) https://www.vitamindcouncil.org/researchers-estimate-duration-of-sun-exposure-necessary-for-vitamin-d-production-in-spain/#.XH5AGfZ2vIU
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540805/
7) https://www.who.int/elena/titles/vitamind_supp_pregnancy/en/
8) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
9) https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-mums-to-be/
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183324/
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573964/
12)https://www.researchgate.net/publication/230613481_The_Effects_of_Iodine_Deficiency_in_Pregnancy_and_infancy
13) http://s3.observador.pt/wp-content/uploads/2016/09/28130452/recomendacao-dgs.pdf
14) Greger, M How Not to Die Pan Macmillan, 2016
15) https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-healthprofessional/
16) https://www.who.int/elena/titles/folate_periconceptional/en/
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449285
18) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
19) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20025097
21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459238/
22) https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/omega-3-and-omega-6-fats
23) https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
Tabelas
Tabela 1
Tabela 2
Tabela 3
Jennifer Tretter Ferreira, Dietista
dietistajennifer@gmail.com
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