Com a ajuda da Dr.ª Jennifer Tretter Ferreira, temos respondido individualmente, mas hoje quisemos fazer mais. Vamos esclarecer, dar dicas e, para quebrar estas angústias, temos um presente para todas as pré-mamãs que tenham Diabetes Gestacional.
Segue-se uma explicação do que pode fazer para ajudar a ultrapassar este problema, e depois, veja como pode ganhar um menu adaptado para si.
Aproveite que ainda hoje pode ter o seu.
Obrigada Dr.ª Jennifer!
Uma ajuda na Diabetes Gestacional:
Recentemente descobri
que tenho diabetes gestacional. O meu médico disse-me para limitar a ingestão de hidratos de carbono, o que significa isso?
O seu corpo e feto em crescimento, necessitam de um certo
número de calorias (energia) e nutrientes por dia. Precisa comer alguns
hidratos de carbono para dar resposta a essa necessidade. Escolher as melhores
fontes de hidratos de carbono e distribui-las corretamente durante todo o dia é
o objetivo.
Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes de
alimentos que abastecem o nosso corpo com energia (calorias), têm influência na
diabetes porque são rapidamente convertidos em glicose (açúcar no sangue), normalmente
após 15 minutos da sua ingestão. Os outros dois macronutrientes (proteína e
gordura) passam por um processo mais lento, não tendo uma influência tão
imediata e não causando picos nos níveis de açúcar no sangue. Para obter uma
dieta equilibrada todos são importantes, mas vamos prestar mais atenção a
fontes de hidrato de carbono, pois têm os efeitos mais imediatos sobre o estado
de açúcar no sangue.
Fontes de Hidrato de
Carbono
Basicamente, se um alimento for de amido ou açúcar, é uma
fonte de hidrato de carbono.
- Amidos:
·
Cereais e derivados (farinha, pão, broa, massa,
arroz, quinoa, aveia, pipocas, bolachas)
·
Leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas e
favas)
·
Legumes com amido (batata, batata doce, inhame, abóbora,
milho)
- Açucares:
·
Frutas (contém açúcares naturais de frutose,
sacarose e glicose)
·
Leite (lactose açúcar natural), iogurtes
o Normalmente
os queijos duros não têm muita lactose devido ao processo como são feito, mas para se assegurar, leia os rótulos nutricionais.
·
Adoçantes e açúcares adicionados, como mel,
açúcar de mesa, xarope de milho, xarope de bordo, geleia, molhos doces.
·
Alimentos com muito açúcar, como pastéis,
donuts, bolos, tortas, doces, etc.
A fibra só vem de alimentos à base de plantas não refinados.
Também é outra forma de hidratos de carbono, mas a maioria da fibra que passa
pelo seu sistema digestivo não é absorvida e não vai aumentar os seus níveis de
açúcar no sangue. Serve como benefício na limpeza do seu sistema digestivo e
sente-se mais satisfeito com menos quantidades. As fibras ajudam o corpo a
desacelerar a conversão dos alimentos em glicose, por isso os valores de açúcar
no sangue não irão aumentar tão rapidamente depois de comer fibra e terá mais
tendência para ter estes valores nivelados.
Vegetais sem amido, como folhas verdes, brócolos,
couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas, cenouras, etc contêm um pouco de
hidrato de carbono, mas como a maioria provêm da fibra, não têm um forte efeito
sobre os valores de açúcar no sangue.
Qual a quantidade adequada de
hidratos de carbono que devo ingerir por dia?
Essa
resposta depende totalmente do seu estado na pré-gravidez, peso atual, ponto
gestacional, nível de atividade, a tolerância atual aos alimentos, e se está a tomar insulina. O seu médico ou dietista terão de considerar esses
fatores para lhe dizer qual o intervalo adequado para si. Pode consultar o menu
de amostra no final deste artigo para ter uma ideia de um plano de refeições de
hidratos de carbono consistente. Planos de refeição típica terão cerca de 45
gramas hidratos de carbono total por refeição e 15-30 gramas por lanche.
Planeie as suas
refeições e as horas: É bom planear três pequenas refeições por dia, além
de um lanche entre as refeições, e, normalmente, um lanche antes de dormir. Cada
hora da refeição / lanche em torno de 3 horas de intervalo.
Evita alimentos/bebidas açucaradas: Porque as bebidas e alimentos ricos em açúcar
são geralmente baixos noutros valores nutricionais (vitaminas, minerais,
antioxidantes e fibras) é melhor limitá-los na sua dieta. Comece por cortar os
refrigerantes, sumos, açúcar acrescentado e doces. Cuidado quando está a beber
leite, beba só 250 ml de cada vez. Substitua todas as outras bebidas calóricas
por a água.
Planeie um
pequeno-almoço adequado: Os níveis de açúcar no sangue no período da manhã
podem ser altos por causa de fatores, como hormonas flutuantes. Pode ser
benéfico evitar leite, frutas ou cereais refinados durante as horas da manhã
por se converterem em glicose mais rapidamente. Se este for o seu caso,
tente um pequeno-almoço com uma mistura de proteínas e um pouco de amido de
elevado teor de fibra, por exemplo, 2 ovos cozido, 1 fatia de pão integral com
um colher de chá manteiga e 1 fatia de queijo.
Escolha fontes de hidratos
de carbono ricos em fibras: Isso significa escolher cereais integrais,
massa integral e arroz integral em vez de grãos refinados e frutas e vegetais
inteiros em vez de sumos. As melhores escolhas de comida com hidrato de carbono
são aquelas que são ricas em fibras.
O tamanho/porção é
importante: Preste atenção ao tamanho das porções. Use a sua mão como referência.
12-15 gramas de hidrato de carbono corresponde a:
·
½ punhado do seguinte já preparado: massa, arroz,
quinoa, aveia, cereais, feijão, legumes, ervilhas, vegetais ricos em amido e
frutas inteiras.
·
1 mão em concha cheia de pretzels.
· 3
punhados de pipocas.
·
250mL de leite ou 200g de iogurte açucarado.
(mais ou menos igual a um punho)
·
1 ponta de polegar (colher de sopa) de açúcar,
mel, xarope ou geleia
Verifique os rótulos dos
alimentos: Primeiro
verifique o tamanho da dose no rótulo. Em seguida, verifique o número total de
hidratos de carbono. O rótulo, por vezes, terá a quantidade de açúcar listados
também. As gramas de açúcar já estão incluídas na contagem total de hidratos de
carbono, você não precisa contar novamente. É possível encaixar na sua dieta
qualquer comida que contenha hidratos de carbono, é apenas uma questão de ajustar
as porções para não ultrapassar as quantidades recomendadas de gramas por
refeição.
O exercício ajuda: Isto
poderá ser o mais importante para ajudar os níveis de açúcar no sangue. A atividade física tão simples como
caminhar depois uma refeição ajuda a reduzir os seus níveis. Converse com o seu
médico sobre as práticas de exercício seguro para você durante a gravidez.
Beba água:
Sempre que o açúcar no sangue está alto, é necessário mais água para ajudar
os rins a eliminar este açúcar. A abundância de água ajuda este processo de
limpeza.
Descanse e relaxe: Stress e as hormonas também podem aumentar os
níveis de açúcar no sangue. Arranje tempo para si mesmo, e, se necessário,
procure ajuda na gestão de stress.
Porque a situação de
cada mulher é única, eu gostaria de oferecer aquelas que lidam com o desafio de
diabetes gestacional um menu de amostra grátis de um dia. Se tem interesse,
envie-me uma breve explicação das suas condições específicas, incluindo o seu
peso, altura, fase gestacional, medicamentos, se estiver a tomar, e horário de habitual das suas refeições. Esta oferta destina-se a seguidoras do blog Bicharocos Carpinteiros. Faça "Like" na página e obtenha o seu menu.
Jennifer Tretter
Ferreira, Dietista
dietistajennifer@gmail.com
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