Hoje temos a colaboração da Dra. Jennifer para ajudar a enriquecer com ferro, as refeições das barriguitas felizes que passeiam por aqui.
Veja com atenção, até tem ementa!
A Ingestão de Ferro na Gravidez
Agora que
está a produzir um bebé, o seu corpo necessita de mais ferro do que antes. Este
montante extra é para apoiar as necessidades do embrião e da placenta no
crescimento, assim como as mudanças fisiológicas do seu próprio corpo. Você já
deve estar a tomar um suplemento de ferro para ajudar esta causa, mas muitas
mulheres têm dificuldades em tolerar o ferro em forma de suplemento. Se este for o
seu caso, estão aqui alguns conselhos sobre como obter a quantidade de ferro
que o seu corpo necessita através dos alimentos.
A sua
necessidade de ferro na gravidez é de cerca de 30 mg por dia. Aqui estão algumas
dicas básicas para ajudar na escolha de alimentos ricos em ferro e ajudar a sua
absorção.
Ferro na carne, peixe e aves é melhor
absorvido do que o ferro contido em plantas.
A vitamina C ajuda o corpo a absorver mais
ferro. Inclua alimentos ricos em vitamina C nas suas refeições. As opções
incluem sumo de frutas, citrinos, melão, vegetais de folha verde escuro, e
batatas.
Coma produtos de grãos enriquecidos ou
fortificados.
Limite o café, chocolate e chá
na hora das refeições. Eles contêm ácido tânico e pode diminuir a absorção de
ferro.
Alguns cereais contêm cerca de
10 mg de ferro por porção. (Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas,
cálcio e ferro).
Fígado é rico em ferro, mas as mulheres grávidas são
aconselhadas a não comer fígado devido ao alto teor de vitamina A que pode ser
prejudicial para o bebé.
Mais do que 2 gramas de Ferro por porção:
Carne de bovino, 85 g bem
cozida
Farelo de flocos, 30 g
Cereais Cheerios, 30 g
Batata cozida com pele, 1
médio
Feijão cozidos (encarnado,
lentilhas, lima), 40 g
Soja, 125 g (metade de uma
caneca)
Tofu, 125 g (metade de uma
caneca)
Espinafre, 100 g
Ameixas secas, 4 peças
Comida com 1 mg
a 2 mg de Ferro por porção
Aves, 85 gramas
Carne enlatada, 85 g
Couve cozida,1 caneca cheia
Damascos secos 7 metades
Passas, 5 colheres de sopa
Pão integral, 1 fatia
Frutos secos: castanha de caju,
castanha do Brasil, nozes, 30 g (uma mão em concha cheia)
Ementa Exemplo:
Pequeno-almoço
1 Porção fruta cítrica (rica em
vitamina C, ajuda a absorção de ferro dos cereais)
1 Caneca cheia de cereais enriquecidos (Flocos de fibra com
passas) (10 mg)
1 Ovo (0,6 mg)
1 Mão em concha cheia de amêndoas
(1 mg)
250ml leite magro
Almoço
85g de carne de vaca grilhada (3,1
mg)
Meia chávena de chá de arroz
integral (0,5 mg)
1 Chávena de chá de Esparregado
(6 mg)
1 Maçã média (0,3mg)
250ml de leite magro
Jantar
150g lentilhas cozidas (4,6 mg)
com molho de tomate (o tomate é rico em Vitamina C)
1 Batata média com pele, cozida (2,8mg)
1,5 Caneca de salada (1,3mg)
1 Colher de sopa de azeite e vinagre
Lanches
125g iogurte, 2 frutas
diferentes
2 Colheres de sopa de sementes
de abóbora sem casca (mão em concha cheia com casca) (2,4mg)
Total 32,6 mg Ferro, 1700 kcal
nível dieta.
Como sempre, aconselhe-se com o
seu médico e dietista para saber as suas necessidades específicas.
Jennifer Tretter Ferreira
Nutricionista/Dietista
dietistajennifer@gmail.com
Adorei estas dicas
ResponderEliminarObrigada
Nanda Oliveira