A Ingestão de Ferro na Gravidez

Hoje temos a colaboração da Dra. Jennifer para ajudar a enriquecer com ferro, as refeições das barriguitas felizes que passeiam por aqui.

Veja com atenção, até tem ementa!

A Ingestão de Ferro na Gravidez

Agora que está a produzir um bebé, o seu corpo necessita de mais ferro do que antes. Este montante extra é para apoiar as necessidades do embrião e da placenta no crescimento, assim como as mudanças fisiológicas do seu próprio corpo. Você já deve estar a tomar um suplemento de ferro para ajudar esta causa, mas muitas mulheres têm dificuldades em tolerar o ferro em forma de suplemento. Se este for o seu caso, estão aqui alguns conselhos sobre como obter a quantidade de ferro que o seu corpo necessita através dos alimentos.

A sua necessidade de ferro na gravidez é de cerca de 30 mg por dia. Aqui estão algumas dicas básicas para ajudar na escolha de alimentos ricos em ferro e ajudar a sua absorção.

Ferro na carne, peixe e aves é melhor absorvido do que o ferro contido em plantas.

A vitamina C ajuda o corpo a absorver mais ferro. Inclua alimentos ricos em vitamina C nas suas refeições. As opções incluem sumo de frutas, citrinos, melão, vegetais de folha verde escuro, e batatas.

Coma produtos de grãos enriquecidos ou fortificados.

Limite o café, chocolate e chá na hora das refeições. Eles contêm ácido tânico e pode diminuir a absorção de ferro.

Alguns cereais contêm cerca de 10 mg de ferro por porção. (Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro).

Fígado é rico em ferro, mas as mulheres grávidas são aconselhadas a não comer fígado devido ao alto teor de vitamina A que pode ser prejudicial para o bebé.

Mais do que 2 gramas de Ferro por porção:

Carne de bovino, 85 g bem cozida

Farelo de flocos, 30 g

Cereais Cheerios, 30 g

Batata cozida com pele, 1 médio

Feijão cozidos (encarnado, lentilhas, lima), 40 g

Soja, 125 g (metade de uma caneca)

Tofu, 125 g (metade de uma caneca)

Espinafre, 100 g

Ameixas secas, 4 peças

Comida com 1 mg a 2 mg de Ferro por porção

Aves, 85 gramas

Carne enlatada, 85 g

Couve cozida,1 caneca cheia

Damascos secos 7 metades

Passas, 5 colheres de sopa

Pão integral, 1 fatia

Frutos secos: castanha de caju, castanha do Brasil, nozes, 30 g (uma mão em concha cheia)

Ementa Exemplo:

Pequeno-almoço

1 Porção fruta cítrica (rica em vitamina C, ajuda a absorção de ferro dos cereais)

1 Caneca cheia de cereais enriquecidos (Flocos de fibra com passas) (10 mg)

1 Ovo (0,6 mg)

1 Mão em concha cheia de amêndoas (1 mg)

250ml leite magro

Almoço

85g de carne de vaca grilhada (3,1 mg)

Meia chávena de chá de arroz integral (0,5 mg)

1 Chávena de chá de Esparregado (6 mg)

1 Maçã média (0,3mg)

250ml de leite magro

Jantar

150g lentilhas cozidas (4,6 mg) com molho de tomate (o tomate é rico em Vitamina C)

1 Batata média com pele, cozida (2,8mg)

1,5 Caneca de salada (1,3mg)

1 Colher de sopa de azeite e vinagre

Lanches

125g iogurte, 2 frutas diferentes

2 Colheres de sopa de sementes de abóbora sem casca (mão em concha cheia com casca) (2,4mg)

Total 32,6 mg Ferro, 1700 kcal nível dieta.

Como sempre, aconselhe-se com o seu médico e dietista para saber as suas necessidades específicas.

 Jennifer Tretter Ferreira

Nutricionista/Dietista

dietistajennifer@gmail.com